本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。いまや生活に欠かすことのできないスマートフォン。しかしスマホの使い過ぎによって起きる現代病「スマホ老眼」が若年層にも広がり、問題になっています。「スマホ老眼」といっても、加齢によって起きる症状とは異なります。加齢による老眼は、レンズの役割を果たす水晶体が弾力を失い、近くのものにピントが合わなくなる状態のことです。それに対してスマホ老眼は、長時間、スマホ画面を見続けることで、近くにピントが合ったまま戻りづらくなる状態のことです。近距離を見るときに使う「毛様体筋」を酷使することで、一時的に「近視化」してしまうのです。さらにブルーライトの影響や、パソコンより小さい画面を見ることで目に疲労がたまり、かすみ目、ショボショボ、ドライアイなどの不調も起きやすいです。スマホに限らず、毎日パソコンを使っている人も、眼精疲労は知らず知らずのうちにたまるので注意が必要です。疲れ目によいといわれる食べ物では「ブルーベリー」がよく知られていますが、これはブルーベリーに含まれるポリフェノール「アントシアニン」が、網膜へと栄養を運ぶ毛細血管の働きを促す作用があるからです。しかし、目のためにブルーベリーを大量に摂るのも、なかなかたいへんです。そこで、「目のビタミン」といわれる「ビタミンA」を食事で積極的に摂るといいです。ビタミンAは、レバー、ウナギ、卵など動物性食品によく含まれています。また、体内に入るとビタミンAとして働く「カロテン」は、ホウレンソウ、ニンジン、カボチャトマトなど緑黄色野菜に多いです。それ以外では、ナッツやアジやサバなどの青魚を摂るのもおススメです。ナッツなどのビタミンEは白内障の予防に、青魚に含まれるDHAは目の粘膜を保護する働きがあります。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。古くから「酒は百薬の長」といわれてきたように、アルコールは体の緊張をほぐし、心にもリラックス効果をもたらしてくれます。しかし、飲み過ぎれば健康を害することはいうまでもありません。口から入ったアルコールの20％は胃に、残りの80％は十二指腸で吸収されたのち、肝臓で分解されてアセトアルデヒドという有害物質に変化します。この物質が自律神経を刺激し、末梢血管を拡張させて頭痛や吐き気などを引き起こします。二日酔いにならないためには、このアセトアルデヒドを、速やかに分解することが必要です。飲み過ぎを防ぎ、健康的に飲むコツは、アルコールを飲みはじめる前から食べはじめ、飲んでいる最中にもつまみを食べることです。咀嚼した食べ物が胃に入ると、それらを攪拌して少しずつ小腸に送り、消化吸収を促します。ところが何も食べていない状態でお酒を飲むと、アルコールがすぐに小腸に流れ込み、一気に吸収されてしまいます。これが悪酔いや二日酔いのもとになるのです。では、どのような栄養を含むつまみを選べばアルコールの吸収を遅らせ、健康的な飲み方ができるのでしょうか。積極的に摂りたいのは、タンパク質、脂質、ビタミンB1の3つです。タンパク質と脂質は、胃での滞留時間が長くなり、アルコールの吸収を遅らせることができます。一方、ビタミンB1は、アルコールの分解を助ける働きがあります。ビールに枝豆は、その意味でも理にかなったつまみといえます。枝豆にはタンパク質とビタミンB1が含まれるので、アルコールの吸収をゆっくりおこなわせ、代謝も促進してくれます。タンパク質に加え、脂質をたっぷり含むチーズや、女性が好んで食べるサラダもつまみの優秀なメニューです。ドレッシングに含まれる油分が胃粘膜を保護すると同時に、野菜でビタミンCを補うことができます。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。甘味料に使われたり、「糖」の字がつくことから、砂糖の一種と思われがちなオリゴ糖。しかし砂糖とは構造が異なり、体内でも異なる働きをもっています。オリゴ糖は一般に、単糖（糖質の最小単位）が3つ以上集まった糖質のことです。胃や腸で消化されることなく大腸まで届き、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがあるといわれています。また、単糖の集合体であるオリゴ糖は、その組み合わせによってフラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖…など多くの種類があるのも特徴のひとつです。商品にもよりますが、オリゴ糖のほうが砂糖よりカロリーの低いものが多いです。低カロリーで腸にうれしい効果が期待できるオリゴ糖ですが、じつは日本人に最も身近な「ご飯」にも含まれている成分です。しかも、ご飯のオリゴ糖を増やす「裏ワザ」があります。簡単なので、ぜひ試してみてください。普通、米を炊くときは、米をといだあとに吸水させます。このとき、水ではなく、40℃のお湯で吸水させるのです。40℃のお湯に浸けると米の酵素の働きが活発化してデンプンが分解され、米に含まれるオリゴ糖を飛躍的に増やすことができるのです。このほか、オリゴ糖を豊富に含む食品は、大豆などの豆、タマネギ、ゴボウ、アスパラガス、バナナなどです。これらの食材にはオリゴ糖だけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。裏ワザでオリゴ糖を増やした白米に、豆腐や納豆などの豆製品、野菜を組み合わせれば、オリゴ糖と食物繊維を豊富に摂ることができ、腸内環境を整える働きがさらにアップします。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。便秘解消によいといわれる食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類あることは知られていますが、それぞれの働きをちゃんと理解しているでしょうか。不溶性食物繊維は、消化器官のなかで水分を抱え込んで便のかさを増し、腸を刺激して排泄を促す働きがあります。一方、水溶性食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにして食後血糖値の急激な上昇を抑えたり、大腸内で発酵・分解し、腸の環境を整える作用があります。いずれも腸内環境の維持や排泄に欠かせない大切な栄養素ですが、この2種類のうち「不溶性食物繊維」ばかりを摂り過ぎると、かえって便秘が悪化することがあるので注意が必要です。たとえば、食物繊維が豊富なキノコ類も、2種類の食物繊維含有量を比較すると、シメジは不溶性3.4ｇに対して水溶性は0.3ｇ、干しシイタケでは、不溶性が38.1ｇに対して、水溶性は3.0ｇです。キクラゲ（乾燥）に至っては、不溶性は57.4ｇも含まれているのに、水溶性はまったく含まれていません。そこで大切なってくるのが、不溶性と水溶性2種類のバランスです。便秘解消には、不溶性食物繊維2に対して、水溶性食物繊維1を摂るとよいとされています。不溶性・水溶性のどちらもバランスよく摂れる食品は、野菜では、ゴボウ、オクラ、サツマイモなどです。その他、ライ麦パン、納豆、キウイフルーツもおススメです。なお、以前は食物繊維がカルシウムなどのミネラルの吸収を阻害するといわれ、いまだに栄養学の教科書や参考書にもそのような記述がみられることがあります。しかし、これは食物繊維を大量に摂った場合のデータなので、通常の食事では気にする必要はありません。むしろ現在では、水溶性食物繊維を摂ると、カルシウムの吸収がよくなることが明らかになっています。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。最近よく耳にする「抗酸化」「抗酸化作用」という言葉。「体によさそうなのはわかるけど、何がどういいの？」と思っている人もいるでしょう。抗酸化とは、ごく簡単にいえば「人間の体をサビつかせない（酸化させない）」働きのことです。人が呼吸するのは、体内でエネルギーをつくりだすために酸素を必要とするからですが、吸い込んだ酸素のうち1～3％は体内で利用されず、「活性酸素」という物質に変化します。この物質が、体を酸化させてしまう原因です。呼吸以外でも、紫外線、喫煙、排気ガス、ストレス、アルコールの飲み過ぎ、激しい運動でも活性酸素は発生します。これが、肌にシワやシミをつくったり、糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病の原因になったりします。さらに、活性酸素が大量に生成されたり、加齢によって処理能力が衰えて無害化できずにいると、活性酸素がたまり、よけいに害の強いものへと変化してしまいます。その活性酸素を分解し、無害化する働きをもつのが、βカロテン（ビタミンA）や、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどの「抗酸化物質」です。これらの物質は、単体で摂るより複数を一緒に摂ったほうが、活性酸素を無害化する力が高まるといわれています。というのも、活性酸素にも種類があるため、1種類の抗酸化物質では無害化できないことがあるからです。たとえばビタミンCは、おもな活性酸素のすべてを無害化してくれる優秀な抗酸化物質のひとつです。ただし水溶性のため、活動できるのは血液中などの水分のある場所に限られます。脂質でできている細胞膜などでは、そのパワーを発揮できないのです。活性酸素をため込まないようにするためにも、毎日の食事で複数の抗酸化化合物を摂って体を守ることが大切です。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。日本人の寿命が長いのは「粗食」が理由だといわれてきました。しかし近年では、老年になっても肉を好んで食べる人が増えています。肉は老化防止にも役立ち、積極的に食べる人ほど長生きするという専門家の指摘もあります。実際、日本人がよく食べる牛肉、豚肉、鶏肉は、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含む良質のタンパク質といえます。それぞれの栄養の違いを知って、健康的に取り入れたいものです。まず、スタミナ不足を感じたり、エネルギーを多く摂りたいときは牛肉がおススメです。牛肉は、豚肉や鶏肉と比べて水分量が少ないぶん、脂質を多く含んでいます。カロリーも高いため、パワーをつけたいときにはピッタリです。さらに牛肉には、豚肉や鶏肉の3～4倍もの鉄分が含まれています。鉄分は、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類ありますが、牛肉のヘム鉄は、非ヘム鉄と比べて体内への吸収率も高いです。貧血の予防・改善に食べるなら、鉄分を多く含む赤身肉を選ぶのがポイントです。一方、お酒をよく飲む人、炭水化物や甘いお菓子が好きな人は、ビタミンB1、B2を多く含む豚肉を食べるといいです。とくにビタミンB1は、牛肉や鶏肉の5～10倍も含まれています。ビタミンB1は、糖質（炭水化物）の代謝に必要な栄養で、米などデンプンから多くのエネルギーを摂取している日本人にとっては欠かせないビタミンです。疲労回復にも役立つので、激しいスポーツをしたあとに食べるのもおススメです。鶏肉は、牛肉や豚肉と比べて低カロリー、高タンパクな食材で、ダイエット中のタンパク源補給には最適といえます。しかもエネルギーの4割は皮に含まれているので、皮を除いて調理すれば、さらにカロリーを落とすことができます。鶏肉のレバーには、皮膚や粘膜を守るビタミンAも豊富に含まれています。粘膜を乾燥から守り、ウイルスなどの侵入を防いでくれるので、風邪の予防にも役立ちます。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。仕事の合間に飲むのはコーヒーでも、食事と一緒に飲む場合には、緑茶やウーロン茶、紅茶を選ぶ人が多いかもしれません。この3つのお茶はすべて、「カメリアシネンシス」という学名のツバキ科の樹木からつくられたものです。同じ生葉を使っているのに、色や香り、味わいがまったく異なるお茶になるのは、製法の違いによるものです。緑茶は、摘んだ茶葉を蒸してから加熱し、その後、茶葉を揉んで乾燥させたものです。ウーロン茶は、摘んだ茶葉に温風を当てて水分を除いたあと、葉の周辺をこすり合わせて傷をつけ、発酵を促進させます。その後、発酵を止めるために釜で炒って熱処理を加えたものです。紅茶は、摘んだ茶葉に温風を当てて水分を除き、茶葉に撚りをかけて発酵させたものです。緑茶は、発酵という過程を経ずにつくられた「不発酵茶」、ウーロン茶は発酵を途中でストップさせた「半発酵茶」、紅茶は「完全発酵茶」であることが大きな違いです。そのため、栄養成分にも違いがあります。緑茶はビタミンE、ビタミンCをはじめ、抗酸化力すぐれるカテキン、消臭効果のあるクロロフィルを含みます。茶葉を発酵させたウーロン茶には、ウーロン茶ポリフェノールが含まれています。この成分には、脂質と吸着してコレステロールや中性脂肪を体外に排出させる作用があります。脂っこいメニューのときなど、ウーロン茶を一緒に飲めば口の中もサッパリし、余分な脂を流してくれます。紅茶には、製造過程でカテキンが発酵して生み出されるポリフェノールが豊富に含まれています。代表的なものは、紅茶の赤い色素や渋味のもと「テアフラビン」や「テアルビジン」です。強い抗酸化力で悪玉コレステロール（LDL)の酸化を抑える働きがあります。また、発酵茶葉は、発酵していない茶葉より体を温める作用が高いといわれます。体が冷えたときに飲むなら、緑茶より紅茶がおススメです。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。普通のトマトとミニトマト、サイズ以外に違いがあるのでしょうか。ミニトマトをかじったとき、皮がプチっと弾けて中身が飛び出してきた…という経験があると思います。普通のトマトは皮が薄く、柔らかいですが、ミニトマトは皮が暑く、固いという特徴があります。じつはこの違いが、栄養成分の違いを生んでいます。普通のトマトは、皮が柔らかいため、完熟した状態では収穫することができません。一方、皮が固いミニトマトは完熟の状態で収穫できるので、普通のトマトより、栄養が多く含まれています。「日本食品標準成分表」によると抗酸化作用をもつ健康成分「リコピン」は、通常のトマトに比べて約3倍、ビタミンCは約2倍、βカロテンは約1.7倍、食物繊維は約1.4倍も多く含まれています。最近のミニトマトは、フルーツ並みに糖度の高いものも多く、小さい子供も食べやすいです。同じ量を食べてより多く栄養を摂りたいなら、普通のトマトより、ミニトマトがおススメです。ミニトマトといえば、弁当の色取りやサラダに入れて生で食べることが多いです。しかし、リコピンは加熱調理したほうが効率よく体内に吸収されます。ミニトマトのなかのリコピンは、細胞壁に囲まれて存在しているため、加熱することで細胞壁がやわらかくなり、リコピンがより多く外に出てくるからです。生で食べた場合と、加熱調理した場合を比べると、加熱調理したほうが約3倍もリコピンを吸収しやすくなるというデータもあります。せっかく食べるなら、栄養だけでなく味にもこだわりたいですね。甘くておいしいミニトマトを見分けるポイントは、「ヘタ」です。ヘタは、鮮度をあらわすバロメーターで、ミニトマトのヘタがピンと立っているものは鮮度のよい証拠です。収穫して時間が経つとヘタがしおれてきますが、果肉は熟成が進んで糖分がつくられます。したがって、食べ頃の甘いミニトマトを買うときは、ヘタがしおれているものを選びましょう。まだ甘味が足りないようなら、常温に置いて追熟するといいです。風通しのよい場所に2～3日置いておくと、ヘタがしおれて甘味が増します。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。沖縄ブームとともに人気が高まっているゴーヤ。人気の秘密は、ビタミンA（カロテン）、ビタミンB1、ビタミンCなどのビタミン類やカリウム、食物繊維など、体を守る栄養素が多く含まれているからです。とくに豊富なのが、100ｇ当たり76㎎を誇るビタミンCです。これはレモンの約1.5倍、トマトの5倍にあたり、日焼けや肌荒れが気になる夏にピッタリの野菜といえます。そのゴーヤ、最大の特徴が独特の苦味ですが、苦味のもとはゴーヤからはじめて発見された「モモルデシン」という栄養成分です。胃を刺激して胃液の分泌を促し、食欲を増進させる効果があります。とはいえ、あの苦味だけはちょっと…という人も多いのではないでしょうか。そこで、苦味の少ないゴーヤの選び方を紹介します。どれが苦いゴーヤか見分けるポイントは、「緑色の濃さ」と「イボの大きさ」です。店頭のゴーヤにはさまざまな色・形をしたものが並んでいますが、このなかで緑色が濃く、表面のイボイボが小さいものは苦味が強いとみていいでしょう。それに対して、薄いグリーンでイボが大きいものは苦味が少なく、食べやすくなっています。緑色が濃く、イボが小さいゴーヤは、成熟前のゴーヤです。子孫を残すために強烈な苦味を出して身を守っています。成熟するにしたがって皮のグリーンが徐々に薄くなっていき、完熟すると黄色に変化します。ゴーヤに含まれるカロテンは、疲労回復に効果的栄養素で、油と一緒に摂ることで吸収率がぐんとアップします。沖縄料理の大定番「ゴーヤーチャンプルー」は、理にかなった調理法なのです。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。人体の60％は水分が占め、そのほかの15％は脂肪、5％が糖質などで構成されています。残りの20％がタンパク質で、骨や筋肉、皮膚、毛髪、臓器、血液などの主成分となっています。タンパク質は体内で、ホルモンや酵素、免疫細胞をつくる原料となるほか、人の体を動かす生命活動のほとんどに関係しています。よく「タンパク質をしっかり摂りましょう」といわれるのは、人体のほとんどが、タンパク質なしにはつくることができないからです。そのタンパク質の原料となっているのが「アミノ酸」です。人の体には10万種類ものタンパク質があるといわれていますが、それらはたった20種類のアミノ酸の組み合わせによってつくられています。栄養学では、アミノ酸は大きく2種類に分類されています。1つは、体内で合成することができる11種類のアミノ酸で、「非必須アミノ酸」と呼ばれます。もう1つは、体内では合成できないため、食物から摂取しなければならない9種類のアミノ酸で、これらを「必須アミノ酸」と呼びます。食生活が豊かな現代では、タンパク質が極端に不足する心配はありませんが、ダイエットなどで偏った食事を続けていると、必須アミノ酸が不足して体力や免疫力が低下し、貧血などの体調不良や肌荒れ、抜け毛などの原因になる恐れもあります。では、タンパク質は、体内でどのように働いているのでしょうか。食事から摂ったタンパク質が胃や腸に入ると、まずは消化酵素によってアミノ酸に分解されます。そのままの形では体内にうまく吸収できないからです。分解されたアミノ酸は、小腸で吸収され、血液の流れにのって体内の細胞のすみずみへと運ばれていきます。そこでアミノ酸同士が連結し、再びタンパク質として合成されます。皮膚や筋肉、臓器をつくる材料に使われたり、古いタンパク質がアミノ酸に分解され、運ばれてきたアミノ酸と連結して、新たなタンパク質となるなど、さまざまな働きをしています。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。リンパの流れをよくすると、疲労やむくみが解消されるとよく言われていますが、そもそもリンパとはどんなものなのでしょうか？簡単に説明しますと、リンパとは毛細血管からしみ出る血液の無色透明な液体成分のことです。そのリンパが、全身に張り巡らされたリンパ管を通り、その集合場所であるリンパ節に集まり、最後はまた血管（静脈）に吸収されます。このリンパには細胞から出た老廃物を回収し、外部から侵入した細菌やウイルスから体を守るという免疫機能があります。つまり、リンパは血液の掃除をしてくれているのです。また、リンパには心臓のようなポンプ作用をする器官がないので、非常にゆっくり流れていきます。そのため流れが滞りやすいという弱点があります。リンパが滞ると老廃物の吸収が不完全になるために、むくみ、免疫力の低下、疲労、肩こりなどの症状が現れてきます。リンパはじっとしていてはほとんど流れず、滞る一方です。筋肉や関節の動きが、リンパの心臓と呼ばれるリンパ節を刺激し、リンパが吸収されるようになります。特に股関節の前側にある鼠径リンパ節は、股関節を動かしたり大股で歩いたりすることにより活性化していきます。ここでは、自分でできるリンパマッサージを紹介します。注意点としては、リンパは皮膚表面に存在するので、リンパマッサージは皮膚表面を軽くなでるように行なうことです。一般的なマッサージと違い、けっして強い圧でもまないようにしてください。また、刺激する順番やリンパが流れる方向も大事です。逆方向にやらないように注意してください。

①リンパの最終出口である鎖骨リンパ節を流します。出口が詰まっていては途中をいくら流してもまた滞ってしまうので、必ず出口から行ないます。鎖骨の上の外側を優しく5秒間指の腹で押さえます。そして、ゆっくり指を離します。これを左右3回行ないます。

②次に、首のリンパ節です。耳の後ろから鎖骨にかけて、優しくなでるように5回下に向かって流します。

③続いて、脇の下のリンパ節です。脇の下から鎖骨に向けて、優しくなでるように5回流します。

④続いて、腹部のリンパ節です。おへその下あたりから脇の下に向けて、手のひらで5回押し上げるように優しく流します。

⑤続いて、鼠径部リンパ節です。親指を除いた4本の指の腹で鼠径部を外側に向かって5回優しく流します。

⑥最後は、膝の裏のリンパ節です。足首から膝にかけて、手で全体を包み込むようにつかみ、優しく膝裏に向かって押し上げていきます。これも5回行ないます。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。疲れと骨盤のゆがみは関係ないと思っている人も多いと思いますが、そんなことはありません。骨盤にゆがみがあると一晩寝ても疲労が抜けなくなってきます。それはなぜかというと、骨盤がゆがむことによって、体の循環が滞るからです。忙しくて休みたくても休めない人には骨盤のゆがみが致命的になってしまうのです。骨盤の構造を簡単に説明すると、骨盤は2つの骨からなり、その間には仙骨という背骨の土台になる骨がはさまれています。その仙骨が呼吸により動くことによって脳脊髄液が循環しています。脳脊髄液が循環しなくなると、脳を含む神経系の機能が極端に落ちていきます。要するに体のすべての機能が落ちてしまうということです。疲労回復でいうと、回復に必要な血液循環や解毒作用のある肝臓などの内蔵機能も当然落ちてしています。寝ているときだけでなく、活動するために覚醒しているときも骨盤がゆがんでいると体中の筋肉が張ってしまい、疲労が溜まりやすくなります。少しでも骨盤の状態をよくするために、骨盤のゆがみを整えるストレッチを3種類ご紹介します。

①腸腰筋のストレッチ

腸腰筋とは、背骨や骨盤に付着している筋肉で、緊張すると骨盤自体が傾いてしまいます。しっかりストレッチを行ない、疲労を溜めないようにしましょう。やり方は、まず足を前後に大きく開き、前の足を90度に曲げ、後ろの足は足の甲を地面につけるように置きます。このとき後ろの足は動かさないようにして、大腿部を骨盤から引き抜くように軽く前方に引っ張ると腸腰筋がストレッチされます。

②大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋とは骨盤から大腿部の前面を通り、膝のお皿の下に付着する筋肉です。疲労が溜まり筋肉の伸び縮みが悪くなると、骨盤自体を前に引っ張り、腰痛になりやすくなってしまいます。やり方は片足で立ち、反対側の足の膝を曲げ手でつかみ上に引っ張ります。この筋肉が疲労すると姿勢が正しく保てなくなるので、ストレッチが欠かせません。

③中殿筋のストレッチ

中殿筋は骨盤のゆがみと非常に関連が深い筋肉です。特に骨盤が広がってくると、より負担がかかってきます。ストレッチで疲労を抜くことによって、より骨盤を支える力が回復してきます。やり方は、座った状態で、片足は膝を曲げてあぐらの姿勢、もう片方の足は膝を立てて反対側のあぐらの姿勢にした足をまたいでください。その状態で、立てている膝を自分の方に抱え込みます。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。なかなか休めないという人からは、「とにかく疲れが重くのしかかっており、具体的な疲労回復法を知りたい」という声をよくいただきます。そんな方には「ホルモンバランスが疲労回復する上でとても重要だ」ということを伝えています。ホルモンは体の中に100種類以上あり、体のいろいろな機能の調整をしています。成人1人でその量は耳かき1杯分ぐらいと言われ、非常に微量に体内に存在しています。ここでは疲労回復に必要なホルモンである「成長ホルモン」と、睡眠のホルモンである「メラトニン」について説明したいと思います。成長ホルモンは、運動後と睡眠中にもっとも分泌が盛んになります。その機能としては、体を成長させる、疲労を回復させる、壊れた筋肉を修復するなどのはたらきがあります。成長期にもっとも多く分泌され、加齢とともに分泌量が減ってきてしまいます。自然に分泌されるタイミングとしては、眠ってから1～2時間ほど経った熟睡している状態で、時間帯としては午後10時から深夜2時くらいがもっとも盛んに分泌されるため、この時間に熟睡していることが疲労回復のカギになります。効率よく疲労回復するためには早めに布団に入ったほうがいいでしょう。効率よく成長ホルモンを出すにはしっかり寝ることが大切になりますが、仕事などが忙しくなかなか早く寝られない人は必要なことを朝に回し、12時までには寝られるとずいぶん違います。メラトニンは脳の中にある松果体という器官から分泌されるホルモンで、睡眠には欠かせません。交感神経を副交感神経に切り替え、気持ちを落ち着かせたり、呼吸や脈拍、血圧を安定させたりするなど、眠って体を回復させるのには必須のホルモンです。メラトニンは太陽の光を浴びてから14～15時間後に分泌され、夜になるとたくさん分泌されるようになってきます。そして、朝になるにつれて分泌量が減り、目が覚めて太陽の光を浴びると出なくなります。1日の生活リズムには欠かせないホルモンです。しかし、寝ながらパソコンやスマホを見ていたり、不規則な生活を続けて朝起きる時間が遅かったりすると、夜になってもメラトニンの分泌が増えず眠気が訪れません。そうすると朝起きるのが遅くなって、ますますメラトニン分泌が悪くなる悪循環に陥っていきます。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。誰でも朝はスッキリ目覚めたいものですが、睡眠時間が短いと、スッキリどころか朝はつらくてしょうがない時間になります。わかってはいるのだけれども、どうしても深夜残業などが続き、睡眠時間が少なくなってしまう方もたくさんいることでしょう。そこで、短い睡眠時間でも最大限に睡眠効果を発揮できるおススメの方法をご紹介します。眠りはその深さによってレム睡眠とノンレム睡眠に分かれ、90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。朝方になるとだんだん浅い眠りが増えて、起きる準備をしていきます。睡眠中、疲労を効果的に回復するために一番大切なのが、眠りについた直後から3時間後までにやってくるノンレム睡眠です。この間、脳はほとんどの機能を停止させ、最大限に休息します。睡眠も一番深いノンレム睡眠の4段階目の深さまで到達する唯一の睡眠です。つまり、眠りの質とはこのノンレム睡眠をいかにとるかにかかっているのです。睡眠時間が長くてもノンレム睡眠が少なければ、熟睡感は得られません。逆に睡眠時間が短くてもノンレム睡眠をしっかりとれれば、熟睡感が得られます。睡眠時間に関しては個人差があり、一概に何時間がいいということは言えませんが、脳の疲労をとるには最低3時間は必要ということになります。しかし、脳だけ休まっても人間には内蔵もあり、筋肉もありますので、そちらの疲労回復が十分ではありません。よって、睡眠時間は最低5時間、できれば6時間はとりましょう。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。自律神経を調整するのに効果的な呼吸ですが、朝昼夜と時間帯によって、適切な呼吸の仕方は変わっていくのをご存知でしょうか。ここでは、その「時間別呼吸法」を紹介します。

●朝は3回の深呼吸で体を目覚めさせる

朝は夜の間、回復に使っていたエネルギーを活動に使うために、自律神経のスイッチを副交感神経から交感神経に切り替えなければなりません。そこでおススメなのが、朝の深呼吸です。息を3秒ぐらいかけて鼻から大きく吸って、5秒かけ鼻から吐きましょう。回数は3回行なってください。この深呼吸は胸を開いて吸う胸式呼吸で行なうことにより、筋肉に酸素が回ります。同時に自律神経も交感神経優位になって、これから活動する準備が整います。朝、深呼吸をすることによって、スッキリ目を覚まして1日のよいスタートを切りましょう。

●昼過ぎには、息を止めながら深呼吸

お昼を過ぎると、午前中の活動に伴い、体には疲労が少しずつ表れてきます。午後、もうひと頑張りするために、お昼過ぎに深呼吸を行ないましょう。朝の深呼吸とは違い、3秒かけて鼻から吸って、そのまま3秒間息を止めます。そして、5秒かけて鼻から息を吐き、また3秒間息を止めます。回数は3～5回です。もちろんこの深呼吸も胸式呼吸で行ないます。この深呼吸は吸い終わったときと吐き終わったときに3秒ずつ息を止めます。この前後の3秒間で吸った酸素はまんべんなく消費され、新しい酸素を取り入れる効率が上がります。しかも、胸の周りがストレッチされることにより、より多くの酸素がよりスムーズに肺に入るようになってきます。この深呼吸をすることによって、全身の筋肉だけでなく脳にも酸素が回り、自律神経が活性化してきます。

●夜は腹式呼吸でリラックス

一日の活動を終えて夜になると自律神経の副交感神経が優位に立ち、体を回復させようと働きます。しかし、休む暇もない人は日々神経が興奮している状態で過ごしているので、夜になっても、なかなか交感神経優位の自律神経バランスが解除されません。そんなときに一番有効なのが、腹式呼吸なのです。寝息を立てるように鼻で呼吸をしていきます。このとき胃を下げて吸った空気が臍下丹田に行くようにイメージすることが大切です。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。疲れているときは目を閉じてください。たった1分間、たとえばパソコンや資料づくりの合間や帰宅途中、考え事をしていて頭が回らなくなってきたとき、イライラしているときなど。目を休ませてあげる時間をつくってあげましょう。「そんなの当たり前！」と思うかもしれませんが、本当に深く疲れているときほどできないものです。ぜひ、余裕が少しでもあるときから初めてみてください。目を閉じることで目がリラックスし、涙が瞳に行き渡るのです。涙には血液と同様の化合物が含まれており、眼球に養分と水分を与えるはたらきがあります。また、目を閉じる一番の目的は、目を閉じることによって脳への視覚情報をカットすることです。脳は視覚以外でも聴覚や触覚などあらゆる感覚情報を処理していますが、視覚情報は意識して見る見ないにかかわらず80％にのぼります。要は目を閉じるだけで脳への情報は80％カットできるということです。脳は体重の2％程度の重さであるにもかかわらず、基礎代謝の20％ものカロリーを消費します。成人女性の平均基礎代謝量は1日あたり1200キロカロリーですから、特に何もしなくても脳だけで1日240キロカロリーも消費している計算になります。そして、脳は使い方よりさらにカロリーを消費していきます。囲碁将棋界では有名な話ですが、プロ棋士は一局で体重が2、3キロ減る人も少なくないと言います。囲碁将棋は座ったままで行ない、大きく体を動かすことはありません。しかし、対局中はとても体力を消耗するそうです。一つの手から、考えられる何十通りのずっと先の手までを予測しなくてはなりませんから、脳は非常に活性化し、膨大なエネルギーが必要となるのでしょう。プロ棋士たちの脳は普通の人と使う場所までも違っているそうなので、普通の人が囲碁将棋をやれば、すぐ瘦せるというものではありませんが、脳の消費カロリーは使い方によって疲労度合いにかなり影響してきます。ですから、脳疲労の解消の一つの方法として視覚情報をカットすることが非常に大切なことになります。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。耳には100ヵ所以上のツボがあると言われ、全身のツボが耳にあります。細かいツボは知らなくても、耳をマッサージしてほぐすことによって、さまざまな健康効果が表れます。しかも耳はいつでも簡単にすぐマッサージできます。電車での移動中やパソコンの操作中、歩きながらでもできる耳のマッサージは、手軽さで言えば1番です。出張が多く生活リズムが不規則な方や、忙しくてストレスをする暇もないという方には、まさにおススメです。そんなに簡単だったら、効果も低いと思われがちですが、そんなことはありません。耳をマッサージすると、全身のマッサージをやっているかのように血の巡りがよくなり、ポカポカしてきます。また、頭蓋骨の緊張もとれ、とてもリラックスすることができるので、ストレス疲労や頭の疲れにはとても効果的です。ぜひやってみてください。まずやってほしいことは、耳のツボをマッサージするのではなく、単純に耳を引っ張ることです。耳の周りには耳介筋と呼ばれる筋肉がついており、その筋肉が緊張してしまうと頭蓋骨の動きも固くなってしまい、脳の血行が悪くなってしまいます。頭蓋骨の動きが固くなると言われてもピンとこない人がほとんどだと思いますが、人間の脳は呼吸や顎の動きによって起こる微細な頭蓋骨の動きによって脳脊髄液の循環や血行をコントロールしています。この頭蓋骨の動きが固いだけで脳の血行が悪くなり、自律神経の働きが落ちてしまうので、疲労回復力はかなり低下してしまいます。人間関係などでストレスが溜まったときなど、まさに脳が緊張して頭蓋骨の動きも悪くなってしまっています。このときに耳を引っ張り、耳介筋のストレッチをするのです。深い呼吸とともに耳を引っ張ると、耳介筋の緊張がとれ、脳脊髄液の循環がよくなり、脳の血流がよくなります。目と脳には密接な関係があるため、目の周りの毛細血管の血流が改善し、視神経の緊張もほぐれ、目がスッキリします。具体的には、まず耳全体を下に10秒間ゆっくり引っ張りましょう。このとき強く引っ張ると、ツンとした痛みが出ますが、これは強く引っ張りすぎなので、痛みが出ない程度に引っ張りましょう。次は、上に引っ張ります。そして、前と後ろに引っ張ります。最後に耳を真横に引っ張ります。ゆっくり息を吸って吐きながら軽く引っ張るのがポイントです。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。日々の仕事が忙しく睡眠時間も少ない、パソコン前に座ってもついついねこ背になってしまう。疲れているので気持ちはわかりますが、実はその悪い姿勢が疲れをさらに助長しているのです。普段から姿勢の悪い人はなおさら疲れやすくなります。では、なぜ、姿勢が悪いと疲れやすいのでしょうか？少し専門的な話になりますが、人間の体は脳と神経によって肝臓などの各器官に命令が伝わり、循環や回復がなされています。その司令塔とも言える脳と神経を100％機能させるには脳から続く脊髄を浸している脳脊髄液の循環が必要不可欠となります。脳脊髄液が循環することによって、神経は栄養を得ることができ、老廃物を取り去り、神経機能を正常に保つことができます。実は姿勢が悪いと、この脳脊髄液の循環が循環が悪くなってしまうのです。その理由は、脳脊髄液が背骨の中にある脊柱管を通って流れてくるからです。脊柱管の中には硬膜と呼ばれる固い膜があり、その膜の中に脳脊髄液と脊髄（神経）が入っています。姿勢が悪いと背骨のカーブが正常な人と比べてきつすぎたり、ストレートだったりするので、脊柱管のスペースが狭くなってしまいます。脊柱管のスペースが狭くなるということは、脳脊髄液の流れもスムーズではなくなるため、神経機能が落ちてくるということです。たとえば、肝臓が体の疲労をとりたくても肝臓に行く神経伝達が不十分であれば、いくら肝臓が元気でも疲労回復が行われません。このように脳脊髄液の循環が悪くなり神経伝達を悪くすると、神経が通っているすべての器官の機能が落ちてきてしまいます。

本八幡の整体院、風の整体院の岩田です。必須脂肪酸という言葉をご存知でしょうか。聞いたこともないという人がほとんどかもしれませんが、健康に不可欠な要素なので簡単に説明します。「脂肪＝肥満や生活習慣病」というように、脂肪という言葉によくないイメージを持っている人もいるかもしれません。しかし、この必須脂肪酸は、体にとってとても大切な栄養素となります。しかも自分の体で合成することができないため、外から摂取するしかない栄養素であり、意識的に摂る必要があります。必須脂肪酸は私たちの体を構成している細胞膜や体の機能を調整するホルモンをつくる原料であり、体のほぼすべての機能に関係しています。必須脂肪酸の不足から来る症状は、非常に広範囲で軽症から重症まで幅が広く、免疫力の低下、傷の治りが遅くなる、月経不順、無月経など卵巣機能不全、不妊、流産、炎症が起こりやすい、関節がむくむ、腎臓のトラブル、高血圧など多岐にわたります。脂肪酸とは、脂肪に含まれる栄養素のことで、動物性、植物性、魚油に分けられます。さらに植物性脂肪酸が3つに分けられます。この植物性の3つはオメガ3系とオメガ6系、オメガ9系と言われます。現代人の食生活ではオメガ6系（サラダ油などに含まれるリノール酸）の摂り過ぎでバランスが崩れている人がほとんどです。休む時間がなかなかとれない人は、特に普段の食生活が大切になるので、特にオメガ3系の必須脂肪酸を意識的に摂りましょう。オメガ3系の入った油は、亜麻仁油、シソ油、エゴマ油が有名です。油と言えば加熱して使う場合がほとんどですが、これらの油は熱に弱いので、加熱してしまうと本来の効果を発揮できません。そのままで料理にかけて食べてください。